Les végans sont souvent confrontés à des défis nutritionnels, notamment en ce qui concerne leur apport en fer. Le fer est un minéral essentiel pour le corps humain car il aide à transporter l’oxygène dans les cellules et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cependant, les sources de fer animales telles que la viande rouge ne font pas partie d’un régime alimentaire végan. Heureusement, il existe de nombreuses options riches en fer pour les personnes suivant un régime végétalien.
Les légumes verts feuillus
Les légumes verts feuillus tels que le chou frisé, les épinards et la bette à carde sont une excellente source de fer pour les végans. Une tasse d’épinards cuits contient environ 6 mg de fer, soit près du tiers des besoins quotidiens recommandés pour une femme adulte (18 mg) et plus de la moitié des besoins quotidiens recommandés pour un homme adulte (8 mg). Les autres légumes verts riches en fer comprennent le brocoli, le chou vert et la roquette.
Les légumineuses
Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges sont également riches en fer. Une tasse de lentilles cuites contient environ 6 mg de fer tandis qu’une tasse de pois chiches cuits contient environ 4,7 mg. Les haricots noirs sont également une bonne source avec environ 3,6 mg par tasse.
Le tofu
Le tofu est fabriqué à partir de soja pressé et est riche en protéines ainsi qu’en nutriments comme le fer. Une portion de 100 grammes de tofu contient environ 5,4 mg de fer. Le tofu est également une excellente source de calcium et peut être utilisé dans une variété de plats.
Les noix et les graines
Les noix et les graines sont riches en nutriments essentiels tels que le fer, le zinc et le magnésium. Les amandes sont particulièrement riches en fer avec environ 1 mg par once (28 grammes). Les autres noix riches en fer comprennent les pistaches, les noisettes et les noix du Brésil. Les graines telles que les graines de citrouille, les graines de sésame et les graines de chia sont également d’excellentes sources.
Les céréales enrichies
De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont enrichies en fer ainsi qu’en vitamines B12 et D qui peuvent être difficiles à obtenir sur un régime végétalien. Recherchez des céréales à grains entiers comme l’avoine ou le blé entier qui ont été enrichies avec ces nutriments essentiels.
La vitamine C
La vitamine C aide à augmenter l’absorption du fer dans le corps. Par conséquent, il est important pour ceux qui suivent un régime végan riche en aliments contenant du fer d’inclure des sources alimentaires riches en vitamine C telles que la papaye, la mangue, l’ananas, la goyave ou encore certains légumes comme poivrons rouges ou verts crus.
Conclusion
Il existe donc plusieurs options pour obtenir suffisamment d’apport quotidien recommandé (AJR)enfer tout en suivant un régime végan. Les légumes verts feuillus, les légumineuses, le tofu, les noix et les graines ainsi que les céréales enrichies sont tous des aliments riches en fer qui peuvent être facilement incorporés dans un régime alimentaire végétalien équilibré. En outre, il est important de se rappeler d’inclure également des sources de vitamine C pour aider à augmenter l’absorption du fer dans le corps.
Henri
Henri de hsmaicuracao.orgHenri est le responsable editorial et technique de hsmaicuracao.org. Fort d'un background technique et journalistique, Henri vous propose des nouvelles fraîches et généralistes sur les sujets du quotidien.
